Training fürs Wandern – So wirst du fit für deine nächste Tour

Warum Training fürs Wandern so wichtig ist

Die häufigsten körperlichen Herausforderungen beim Wandern

Wandern ist ein wunderbares Erlebnis, das den ganzen Körper fordert: Ausdauer, Bein- und Rumpfkraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit werden gleichermaßen beansprucht, also quasi eine richtiges Ganzkörperworkout. Besonders auf längeren oder steilen Touren steigen die Anforderungen an den Körper deutlich. Wer untrainiert losgeht, riskiert Überlastung, Muskelkater oder sogar Verletzungen. Doch keine Sorge, mit dem richtigen Training kannst du all diese Herausforderungen meistern.

Vorteile eines gezielten Trainings für Wanderurlaub & Wandertouren

Ein gezieltes Training verbessert nicht nur deine körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch deine Trittsicherheit und mentale Stärke. Du wirst weniger schnell müde, kannst längere Strecken mit mehr Genuss zurücklegen und reduzierst das Risiko für Stürze oder Fehltritte. Die Vorstellung, wie du mit Leichtigkeit die Berge erklimmst und die atemberaubende Aussicht genießt, klingt schon sehr verlockend, wenn du mich fragst.

In 6 Schritten fit werden fürs Wandern

1. Grundlagenausdauer aufbauen

Beginne mit regelmäßigen Spaziergängen von 30–60 Minuten. Steigere Dauer und Tempo langsam, du sollst ja nicht schon am Anfang eine halbe Wanderung daraus machen. Genieße dabei die Natur und spüre, wie dein Körper die Bewegung genießt und stärker wird. Ergänzend sind auch Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen gute Ausdauertrainings. Egal für welche Bewegungsart du dich entscheidest, jede bringt dich näher an dein Ziel.

2. Krafttraining für Beine, Rumpf & Rücken

Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Treppensteigen stärken die Muskulatur, die beim Wandern besonders gefordert wird. Du wirst schnell merken, wie du an Kraft gewinnst und dich sicherer fühlst. Trainiere 2–3 Mal pro Woche mit 2–3 Sätzen à 12–15 Wiederholungen. Solltest du schon Krafttraining machen achte einfach darauf, dass du in deinem Trainingsplan gezielt diese Muskelgruppen (Beine, Rumpf & Rücken) trainierst.

3. Gleichgewicht und Koordination verbessern

Einbeinstand, Balance-Übungen oder Koordinationstraining auf instabilem Untergrund fördern die Trittsicherheit und senken die Sturzgefahr – besonders in unwegsamem Gelände. Übe regelmäßig und du wirst dich sicherer fühlen, wenn du das nächste Mal über einen schmalen Berggrat wanderst.

4. Flexibilität & Mobilität nicht vergessen

Regelmäßiges Dehnen beugt Verletzungen vor und verbessert deine Beweglichkeit. Glaub mir, dein Körper wird es dir danken. Dehne vor allem Waden, Oberschenkel und Hüftbeuger – jeweils 20–30 Sekunden ohne zu federn.

5. Wander-spezifisches Intervalltraining

Simuliere Anstiege mit Step-Ups oder zügigem Treppensteigen. Auch Intervalltraining mit wechselnden Belastungen bereitet dich gut auf wechselhaftes Gelände vor. Du wirst überrascht sein, wie viel leichter dir die nächsten Wanderungen fallen. 

6. Regeneration und Erholung einplanen

Plane Pausen und Ruhetage ein – dein Körper braucht Zeit zur Anpassung. Denk daran, dass Erholung ein wichtiger Teil des Trainings ist. Regeneration ist essenziell, um Überlastung zu vermeiden.

Spezielles Training für Bergwandern und anspruchsvolle Touren

Höhenmeter simulieren: Treppen, Steigungen & Step-Ups

Bereite dich gezielt auf An- und Abstiege vor – z. B. mit Treppenläufen oder Training am Hang. So gewöhnst du deine Muskulatur an die Belastung von Bergtouren, den im Alltag geht man ja meistens nur in flachem Terrain.

Trittsicherheit und mentale Stärke entwickeln

Unwegsames Gelände fordert nicht nur den Körper, sondern auch den Kopf. Visualisiere die Route, übe unter realen Bedingungen und entwickle Strategien gegen mentale Durchhänger. Denk daran, dass mentale Stärke genauso wichtig ist wie körperliche Fitness. Nicht, dass du nach der Hälfte wieder umdrehst, weil es doch nicht so befriedignd ist wie du dachtest und dann enttäuscht von der ganzen Situation bist.

Vorbereitung auf wechselnde Wetter- und Wegbedingungen

Trainiere bei unterschiedlichen Witterungen und mit vollem Rucksack. So bist du auch bei Wind, Regen oder wechselhaftem Terrain bestens vorbereitet. Natürlich plant man seine Wanderung jetzt nicht gerade an regnerischen Tagen, aber wenn dann doch mal zwischendurch ein kleiner Schauer kommt ist es wesentlich weniger frustrierend, wenn man es gewöhnt ist sich auch im Regen draußen zu bewegen. Das einpacken eines vernünftigen Regenschutzes ist hier natürlich auch hilfreich.

Tipps fürs Wandern – So gelingt der Einstieg

Wandertipps für Anfänger – Das solltest du wissen

• Starte frühzeitig mit dem Training – idealerweise 8 Wochen vor der Tour.
• Trage passende Wanderschuhe, um Blasen und Fehlbelastungen zu vermeiden.
• Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Belastung und Erholung.

Ausrüstung & Technik: Was gehört in deinen Rucksack?

Je nach Schwierigkeitsgrad und größe der Tour braucht es andere Sachen, die du in deinem Rucksack mitnehmen solltest. Einen guten Überblick dazu habe ich dir schon ein einem anderen Blog gegeben. 👉 Hier geht’s zur Packliste

Wie oft und wie lange trainieren vor einer Wanderung?

Ein strukturiertes Training 2–3 Monate vor der Tour ist ideal. Plane 2–3 Ausdauer-, 2 Kraft- und 1 Koordinationseinheit pro Woche ein. Wenn du nicht so viel schaffst auch kein Problem, die Hauptsache ist wie immer, dass man sich auf die ungewohnte Bewegung vorbereitet. Denk daran, dass Konsistenz der Schlüssel zum Erfolg ist.

Trainingsplan fürs Wandern – Beispiel für 4 Wochen

Woche 1–2: Grundlagen schaffen

• 2–3 Ausdauereinheiten (z. B. Spaziergang, Nordic Walking, etc.)
• 2 Krafteinheiten
• 1 Koordinationseinheit

Woche 3: Belastung steigern

• Längere Einheiten (z. B. 90 Minuten Spaziergang mit Steigung)
• Intensivere Trainings und mehr Wiederholungen

Woche 4: Tourensimulation & Erholung

• Wandern mit Rucksack
• Test der Ausrüstung
• Dehn- und Ruhetage einbauen

Fazit: Mit einem durchdachten Trainingsplan, gezielter Vorbereitung und regelmäßigen Einheiten wird deine nächste bzw. erste Wanderung nicht nur erfolgreicher, sondern auch deutlich angenehmer. Egal ob Anfänger oder erfahrener Bergfex – mit dem richtigen Training steht deinem Wanderabenteuer nichts mehr im Weg. Also, pack deine Wanderschuhe ein und los geht's!